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控盐、低糖、少油：擒拿餐桌三剑客
中国食品产业网 （2008年7月23日08:29）
控盐、低糖、少油：擒拿餐桌三剑客
　　在所有调味品家族中，盐、糖、油可谓“厨房三宝”，食盐是使食物变得滋味十足的“魔术师”，糖的特殊美味能让人们产生愉悦感，油则可以将平凡的食物变得色泽诱人，香气四溢……然而，你可曾仔细想过：过多食用盐、糖、油也会让你的健康危机四伏，致使高血压、糖尿病、卒中乘虚而入。击破健康大敌，不如先擒餐桌“三剑客”，从控盐、低糖、少油这三个简单的行动入手吧。

　　剑客

　　1：盐秘密武器：影响人体正常血压

　　巧控盐摄入?学做“计划员”

　　【盐的独白】

　　我叫食盐，别看我个头小小的，却有能让人类 “力气变大”的独特本领哦。要不然怎么总会有人感慨：每天不吃点儿盐，感觉浑身没力气。我不仅是健康机体运作不可或缺的 “功臣”，能够提供人体必需的碘，还是能使食物变得滋味十足的“魔术师”，饭桌上每一道美味佳肴几乎都离不开我……但是，我们食盐家族偶尔也会顽皮捣乱，成群结队地肆意进入人们的体内，长久侵害人体心血管的健康。

　　我们清楚地知道，科学控盐难以一蹴而就，关键在于如何逐渐改变观念和习惯，在日常生活中巧妙掌握摄入量，学会做一个聪明的计划员。比如，学会把部分“盐量”预留给外食。目前世界卫生组织所倡导的每人每天摄盐量低于6克的标准事实上包含一天内所有摄盐的总量，包括调味品、酱油、腌制食品、咸菜、熟食中的所有盐分。因此，在进行家庭烹饪时，每人每天的纯食盐用量应严格控制在6克以下。

　　此外，高血压前期人群、肾脏病患者对于控盐的要求也更为严格。有研究表明，50岁以上、有家族性高血压的人群，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还会改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，这时发生心脑血管意外的风险就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。

　　【饮食宝典】

　　高盐食品“黑名单”

　　如今，不少人开始懂得高盐饮食对人的害处，自觉减少了烹饪时的用盐量。但要真正做到低盐、健康饮食，一定要警惕饮食中含盐量高的食品，如各类咸菜、火腿、香肠、皮蛋、酱油、味精、腐乳、苏打饼干等。以下就是专家为我们列出的含有不必要或者过量盐的食物黑名单：

　　■加工后的海产品：虾米、鱼干等，其含盐量比一般新鲜产品要高。

　　■一碗标准容量方便面的含盐量约6.7克，超过了世界卫生组织推荐的每人每天摄盐量。

　　■炒饭、比萨、腌制品等因为在烹饪过程中加入各种调味品，其含盐量一般也很高。

　　■一片烤面包含0.5克盐分，如果食用时再涂抹牛油或奶油就很容易摄取过量的食盐。

　　【域外趣闻】

　　多盐也会“偷”走你的美丽

　　法国有句俗语，叫做“美女生在山上，不生在海边。”

　　据法国美容师解释，这句俗语的意思是说，住在海边的女性因为平时摄入的盐量较多，所以皮肤很容易长出皱纹，自然会影响容貌。而山区的女性较少吃盐，皮肤往往会显得光滑细腻。

　　那么，盐吃多了为什么容易长皱纹呢？专家解释食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中，它们在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。

　　一旦吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。

　　【厨房链接】

　　养成良好的烹饪习惯，可以督促你控制食盐摄入量，可尝试从以下这5条做起：

　　1）别过分坚持“咸则鲜”的传统观念，逐步改变口味过咸、过重的习惯。

　　2）以用控盐勺来控制盐的摄入。目前本市派发的控盐勺容量为2克，这也就意味着每人每天的用盐量应控制在3个标准勺内。

　　3）一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，在用酱油和酱类时，应相应减少食盐用量。

　　4）在烹调时，使用少许食醋可以提高菜肴的鲜香味，满足口感的需要。

　　5）一旦发现烹饪时盐放多了，可适当舀出部分汁水，再兑入一定量的纯净水，切忌一味加白砂糖来调和咸度。

　　6）建议餐厅、食堂等机构可逐渐摒弃使用烹饪大口广勺，改用小勺。

　　剑客

　　2：糖秘密武器：导致人体肥胖超重

　　少糖?减的不仅是体重

　　【糖的独白】

　　我的味道能使人们产生愉悦感，我常常是“甜蜜”、“幸福”的代名词。小朋友之所以喜欢吃奶糖、巧克力、果冻、可乐、冰淇淋均拜我所赐。正因为人们对我无比宠爱，我们糖家族牢牢占据“调味三宝”的前三甲宝座。嘿嘿，大多数人只顾着享受我们带来的唇齿快乐，却忽视了咱们“糖衣炮弹”的潜在威力。你知道吗，过于频繁地把我们带入人类的身体，容易让肥胖、糖尿病等的发生风险率直线上升哦。

　　嗜好吃甜食的人可要注意了，为了你的健康着想，请将无节制摄糖的习惯改一改吧。世界卫生组织给出的标准限制是每天摄糖量最好不要超过40克。不过，别以为劝解你少吃糖的目的只是为了保持好身材那么简单，事实上，高糖饮食带来的危害远远超出肥胖。少糖饮食，减的不仅是体重，更能帮助你减少罹患各种疾病的风险。首先，让我们来认清以下这些由过多摄糖带来的健康危机吧：

　　1、容易影响维生素B的吸收：人体摄人糖后，在体内分解产生热量的同时，其产生的代谢产物需要维生素B族参与，最后排出体外。长期过量食糖，会使体内维生素B族因消耗过多而缺乏，尤其是维生素B1缺乏，会大大降低神经和肌肉的活动能力。

　　2、可能导致骨骼脱钙：大量吃糖，会过多地消耗体内的钙，造成骨骼脱钙，导致骨质疏松，并易发生骨折。日本营养学家完成的一项调查表明，儿童吃甜食过多是造成骨折率上升的重要原因。

　　3、或将导致肥胖、高血压：体内摄入过多的糖，可刺激人体内胰岛素水平升高，促使血管紧张度增加，引发高血压；血液中高胰岛素水平也会增加肾脏重吸收钠和水，引起水钠滞留体内，血容量增加而产生高血压。同时，体内剩余无法消耗的糖会转化为脂肪贮藏在体内，造成肥胖，而肥胖又是众多疾病之源。

　　4、容易使人体血液趋向酸性：过量摄糖不利于血液循环，并能减弱免疫系统的防御功能。长期大量食用糖分含量高的食品会使碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内分泌失调，进而引发多种慢性疾病，如老年性白内障、龋齿、近视、佝偻病等。

　　【域外趣闻】

　　对多脂高糖食品也要征“肥胖税”

　　有鉴于肥胖人口日益激增，澳大利亚政府可能会对薯条、汉堡以及软饮料等食品征收“肥胖税”。根据澳大利亚医学协会对11000多人所进行的全国性调查显示，有近60%的澳大利亚人体重超标，或严重肥胖。这一比例比20年前增加了一倍多。

　　该学会副主席表示，肥胖税将作为数项遏制肥胖的提议之一，提交给澳大利亚卫生部官员。依据此议案，多脂高糖的食物将被额外征税。事实上，征收“肥胖税”策略的目的是要让大众更重视所购食物的成分。

　　剑客

　　3：油秘密武器：引发高血脂、动脉粥样硬化

　　请对“多油餐”亮黄牌

　　【油的独白】

　　我的色泽非常漂亮，我的曲线无比优美。我是大厨的好帮手，你瞧，煎、炒、炸、烩……哪一样离得开我。只要有我“推波助澜”，再平实的食物也会变得色泽诱人，香气四溢，令食客个个垂涎三尺。早些年，人们常用“油水多”来形容那些生活富足的人，我们也平步青云，成了炙手可热的“脱销品”。可惜好景不长，近几年人们健康观念与日俱增，不断抨击我们食用油家族的成员，豆油、菜油、猪油、动物黄油……个个都被口诛笔伐。我们在厨房和超市的待遇也一落千丈，唉，好日子一去不复返了。

　　或许，当越来越多人选择便当、外卖作为打发饥饿的便捷良方，人们也开始对于“多油餐”习以为常。奉行“多油才能让食物色泽诱人，卖相十足”的原则，我们的消化道开始被过量的食用油占据。

　　不过，近几年来世界卫生组织态度鲜明地对“多油餐”亮出了黄牌。建议人们养成良好膳食习惯要从“少油”做起。

　　一般来说，烹调油包括植物油和动物油，植物油一般含脂肪99％以上，不含胆固醇；动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇。

　　不可否认，烹调油是人体所需能量的主要来源之一，是人体所需脂肪的重要来源，同时还是脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。

　　但是食用油摄入过多可以增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。目前我国城乡居民平均消费烹调油42克，远远超出《中国居民膳食指南2007》推荐的25－30克。

　　【特别链接】

　　我国居民经常消费的烹调用油有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、棉籽油、橄榄油、芝麻油。不同的烹调用油由于脂肪酸构成的不同，其营养特点也不同。因此，在选用烹调油时，应注意以下几点：

　　1）选用多种植物油，经常更换烹调油的种类。

　　2）多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油、茶籽油等，少用或不用动物油。

　　3）使用控油壶。

　　4）少用油煎、油炸的烹调方法。油煎炸后的食物能量会增加许多；富含淀粉类的食品，如面粉类、类食品等，油炸时可能会产生丙稀酰胺等有害成分，不宜多吃。

　　5）多采用炖、焖、蒸、拌等方法。

　　（文中部分内容摘自中华人民共和国卫生部编写、人民卫生出版社出版的《健康66条——中国公民健康素养读本》一书。）

　　
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文章编辑：cyanine
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